마그네슘 하루 권장량은 얼마일까?

나이·성별 마그네슘 권장섭취량은?

보건복지부가 2025년 12월 31일 발표한 「2025 한국인 영양소 섭취기준」의 마그네슘 기준입니다. 평균필요량은 인구 절반의 필요를 채우는 양, 권장섭취량은 대부분(97~98%)의 필요를 채우는 양입니다.

임신부는 권장섭취량에 40mg을 더하고, 수유부는 더하지 않습니다. 50세 이상도 30~49세와 같은 값인데, 섭취기준은 그 이유를 나이가 들면 장에서 흡수가 줄고 소변 배출이 늘기 때문이라고 설명합니다.

정의는 섭취기준 총론(xxvii쪽)의 문장을 줄여 옮겼습니다 — 평균필요량은 "전체 집단의 약 절반이 필요량을 충족할 수 있는 수준", 권장섭취량은 "인구집단의 약 97-98%에 해당하는 사람들의 영양소 필요량을 충족시키는 섭취수준"입니다.

상한 350mg이 권장량보다 낮은 이유는?

숫자만 보면 이상합니다. 남자 권장량은 380mg인데 상한은 350mg이니까요.

이유는 상한섭취량이 적용되는 범위가 다르기 때문입니다. 섭취기준은 "마그네슘 상한섭취량은 식품 외 급원 (보충제·의약품) 섭취 시 나타나는 위장관 증상, 특히 설사를 주요 독성종말점으로 하여 식품 외 급원에 한하여 설정하였다"고 적고 있습니다.

즉 350mg은 밥과 반찬으로 먹는 마그네슘은 빼고, 영양제·의약품으로 먹는 양만 더한 한도입니다. 마그네슘이 든 영양제를 두 가지 이상 먹는다면 라벨의 함량을 합쳐 보는 것이 이 기준을 읽는 방법입니다.

한국인은 마그네슘을 얼마나 먹고 있나요?

2016~2022년 국민건강영양조사를 분석한 결과, 1세 이상 한국인이 식품으로 먹는 마그네슘은 중위수 266.2mg, 평균 292.5mg이었고 44.4%가 (2020년 기준) 평균필요량보다 적게 먹고 있었습니다.

부족한 비율이 가장 높은 집단은 남자 15~18세(66.6%)와 19~29세(61.3%), 여자 15~18세(78.1%)였습니다. 중장년보다 10~20대가 더 모자랍니다.

마그네슘이 많은 음식은?

섭취기준이 꼽은 1회 분량 기준 마그네슘 함량이 높은 식품은 다음과 같습니다.

실제로 한국인이 마그네슘을 가장 많이 얻는 식품(주요 급원)은 백미, 소금, 두부, 배추김치, 닭고기, 돼지고기, 멸치 순입니다. 자주 먹는 음식이라 합계가 커지는 것입니다.

식약처가 인정한 마그네슘의 기능성은?

건강기능식품 원료로서 마그네슘에 식약처가 인정한 기능성 문구는 두 가지입니다.

• 에너지 이용에 필요
• 신경과 근육 기능 유지에 필요

제품 광고에서 이 두 문장을 넘어서는 표현을 보셨다면, 그건 식약처가 인정한 기능성이 아닙니다.